Cítil som že potrebujem pohyb.
Každá fyzická aktivita napomáha okrem iného aj k lepšej nálade. Pohyb má skrátka okrem fyzických aj psychologické prínosy. Vďaka telesnej aktivite sa do mozgu vyplavujú endorfíny, chemikálie, ktoré môžu za to, že máme dobrú náladu a hneď tak niečo nás neoslabí. Endorfíny totiž podporujú aj obranyschopnosť organizmu.
Začal som hľadať na internete niečo nenáročné, jednoduché a účinné. A naozaj jednoduchých cvičení je dosť. Najprv som poškuľoval po joge. No, ale našiel som jednoduché cvičenie Päť Tibeťanov. Zaujalo ma okrem jednoduchosti aj nasledovné tvrdenie:
- Päť Tibeťanov harmonicky pôsobí na telo a ducha.
- Cvičenie je vhodné pre každý vek, je fyzicky i časovo nenáročné.
- Výsledky sú všestranné a dostavujú sa rýchlo.
- Obnovuje sa pružnosť chrbtice a kĺbov, pružnosť svalov
- Posilní sa imunitný systém, uvoľní sa toxická a psychická záťaž.
Potom ma zaujímalo – funguje toto cvičenie a možno to nejako dokázať?
Akékoľvek rozumovanie, zdanlivo logické zdôvodňovanie, porovnávanie Piatich Tibeťanov s niečím iným, nemôže nič dokázať, ani vyvrátiť. Jedinou možnosťou je urobiť osobné rozhodnutie, začať to správne, presne a sústavne cvičiť a sledovať na sebe výsledky. Kto to dlhodobo nevyskúšal, ťažko to môže odmietať ako niečo, čo nemôže fungovať.
Tak som začal cvičiť päť Tibeťanov
Prečítal som si dostupné návody ako cvičiť. Následne aj videá. Ale furt to nebolo ono. Mal som nejasnosti so správnym dýchaním. Rozhodol som sa, že si kúpim knihu o cvičení Päť Tibeťanov od Christophera Kilhama. Táto kniha je dostaniu aj v našich kníhkupectvách a cena nie je prehnaná. Ak chcete začať, moje odporúčanie je – kúpte si ju.
Cvičím už 4 mesiace
Začal som sériou desiatich opakovaní každého cviku. Po mesiaci som prešiel na odporúčaných dvadsaťjedenkrát každý cvik. A môžem povedať, že ma cvičenie nesklamalo a stále ma baví. Splnilo to čo sa sľubuje. Hľadal som aj viedeá, ktoré ma viac dostali do cvičenia.
Zo začiatku som mal niekedy problém začať cvičiť. Hľadal som všelijaké výhovorky. No už som to prekonal. Cvičím hlavne ráno a naozaj som dobre nabudený. A ak mám chuť alebo som unavený, tak si dám aj večernú sériu. Fajn sa spí.
Uvoľňovacie cvičenie – päť Tibeťanov
Prvý Tibeťan
Postavte sa rovno, ruky rozpažte tak, aby boli rovnobežne so zemou, dlane smerujú dole, nohy sú vystreté.
Budete sa otáčať okolo svojej osi v smere hodinových ručičiek.
Cvičte postupne, pomaly a tak, aby sa vám nekrútila hlava.
Druhý Tibeťan
Ľahnite si na chrbát, ruky dajte pozdĺž tela dlaňami dole, nohy natiahnite. Pomaly sa nadýchnite a zdvihnite nohy čo najvyššie, tak aby tvorili s telom pravý uhol, chrbtom a panvou však nehýbte. Hlavu jemne skloňte smerom k hrudi. S výdychom sa vráťte do pôvodnej polohy.
Tretí Tibeťan
Kľaknite si so vzpriameným telom. Opieraj sa o prsty na nohách. Rukami sa chyť za stehná (alebo si ruky opri o hrebeň bedrovej kosti vzadu).Skloň hlavu dopredu, bradu pritlač na hrudník. Zakloň hlavu aj chrbticu dozadu (ohýnaj len hrudné stavce nie bedrá). Opieraj sa o rukami o stehná. Zakloň sa len tak ďaleko ako ťa chrbtica pustí, nerob to násilne, lebo si ublížiš. Pri zakláňaní udržuj napäté svaly v oblasti chrbtice, najmä na krku, aby nedošlo k poškodeniu chrbtice. Pri výdychu sa vráť do východiskovej polohy (vzpriamená poloha).
Štvrtý Tibeťan
Sadnite si na zem a natiahnite pred sebou nohy vzdialené od seba približne 30 centimetrov. Dlane smerujú k podložke, bradu oprite o hruď a pomaly sa začnite zakláňať, dvíhajte trup a nohy ohnite v kolenách, ruky sú na mieste. Cvik sa podobá na klasický mostík. Keď ho dosiahnete, napnite všetky svaly, dýchajte však zhlboka, s výdychom sa vráťte do pôvodnej polohy.
Piaty Tibeťan
Ľahnite si na zem tvárou smerom k zemi, oprite sa o vystreté ruky, prsty na nohách sú zohnuté. Ruky aj nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien, ruky aj nohy sú vystreté. Chrbtica je prehnutá nadol. Napnite sedacie svaly aby sa chránila bedrová časť chrbtice. Opatrne zakloňte hlavu čo najviac dozadu. Pri nádychu zdvihnite telo v bokoch aby vytvorilo obrátené písmeno „V“. Súčasne skloňte hlavu dopredu, bradu pritlačte na hrudník. Pri výdychu nechajte klesnúť telo do východiskovej polohy.
Chcete skúsiť cvičenie päť Tibeťanov doma?
Cviky sa dajú cvičiť kedykoľvek cez deň, odporúča sa cvičiť ráno. Začnite najskôr s desiatimi opakovaniami každého cviku, hlavne cvičenie prispôsobte vlastným schopnostiam. Ideálne je opakovať každý cvik dvadsať jedenkrát, počet netreba zvyšovať. K tomuto počtu sa postupne dopracujete.
A čo dodať
Cvičenie ráno dodáva energiu na celý zvyšok dňa a cvičenie piatich Tibeťanov neskoro večer zvyčajne vedie k hlbšiemu spánku, a tak skracuje dobu potrebnú pre dostatočný odpočinok a načerpanie síl. Môžete cvičiť však ráno aj večer. Dokonca aj inokedy počas dňa, kedy vám to vaša pracovná náplň dovoľuje.
Môže byť cvičenie „Päť Tibeťanov“ vhodné pre seniorov
Ak ste už počuli o cvičení „Päť Tibeťanov“, možno ste zvedaví, či je to niečo, čo by ste mohli skúsiť. Toto cvičenie je založené na pätici jednoduchých pohybov, ktoré majú podporiť energetickú rovnováhu tela a zlepšiť zdravie a vitalitu. Niektorí ľudia tvrdia, že toto cvičenie im pomohlo spomaliť starnutie, zvýšiť imunitu, posilniť svaly a kĺby, zlepšiť náladu a dokonca aj sexuálny život.
Ale je toto cvičenie vhodné pre seniorov? Ako na každú otázku týkajúcu sa zdravia a pohybu, odpoveď nie je jednoznačná. Záleží na vašej individuálnej kondícii, zdravotnom stave a preferenciách. Niektorí seniori môžu mať problémy s vykonávaním niektorých pohybov, napríklad s otáčaním sa okolo svojej osi, ohýbaním sa dopredu alebo ležaním na chrbte. V takom prípade je dôležité počúvať svoje telo a prispôsobiť si cvičenie podľa svojich možností a potrieb. Môžete napríklad znížiť počet opakovaní, použiť pomôcky ako stoličku alebo vankúš, alebo vynechať niektoré pohyby úplne.
Na druhej strane, ak ste senior, ktorý je v dobrej fyzickej forme a nemá žiadne zdravotné obmedzenia, môžete si vyskúšať cvičenie „Päť Tibeťanov“ ako súčasť svojej rutiny. Toto cvičenie môže priniesť mnohé výhody pre vaše telo i dušu, ako napríklad zvýšenie flexibility, rovnováhy, cirkulácie, dýchania a koncentrácie. Okrem toho môže cvičenie „Päť Tibeťanov“ pomôcť uvoľniť stres a napätie, ktoré sa hromadia v každodennom živote.
Ako vidíte, cvičenie „Päť Tibeťanov“ môže byť vhodné pre seniorov, ak sa dodržujú určité zásady a opatrenia. Vždy je dobré poradiť sa so svojím lekárom pred začatím akéhokoľvek nového cvičenia, aby ste sa vyhli možným komplikáciám alebo zraneniam. Ak sa rozhodnete skúsiť cvičenie „Päť Tibeťanov“, pamätajte na to, že ide o cvičenie pre celé telo i dušu, takže sa snažte robiť ho s pozitívnym postojom a vedomím. A hlavne si ho užívajte!
FAQ – Často kladené otázky o cvičení päť tibeťanov
Čo je to „Päť Tibeťanov“?
„Päť Tibeťanov“ je názov pre sériu piatich pohybových cvikov, ktoré majú pôvod v tibetskom budhizme. Tieto cviky majú harmonizovať energetické centrá tela nazývané čakry a podporovať zdravie a dlhovekosť.
Ako cvičíť „Päť Tibeťanov“
Každý z piatich cvikov sa robí 21-krát za sebou, pričom sa začína od jedného opakovania a postupne sa zvyšuje. Medzi jednotlivými cvikmi sa robí krátka prestávka na dýchanie.
Tieto pohyby sa majú začínať s trojicou opakovaní a postupne zvyšovať po jednom opakovaní denne, až sa dosiahne 21 opakovaní každého pohybu. Potom sa má udržiavať tento počet opakovaní bez ďalšieho zvyšovania. Okrem tohto cvičenia sa odporúča aj dýchanie hlboko a pravidelne, pitie dostatku vody a zdravé stravovanie.
Kedy je najlepší čas na cvičenie „Päť Tibeťanov“?
Niektorí odporúčajú cvičiť „Päť Tibeťanov“ ráno, aby ste si nabili energiu na celý deň. Iní tvrdia, že je lepšie cvičiť večer, aby ste si uvoľnili napätie a pripravili sa na spánok. V skutočnosti je najlepší čas ten, ktorý vám najviac vyhovuje a ktorý dokážete dodržiavať pravidelne.
Aké sú výhody cvičenia „Päť Tibeťanov“?
Cvičenie „Päť Tibeťanov“ má mnohé pozitívne účinky na telo i dušu. Medzi ne patria:
- – Zvýšenie flexibility, rovnováhy, cirkulácie, dýchania a koncentrácie
- – Posilnenie svalov, kĺbov, kostí a orgánov
- – Harmonizácia energetických centier tela
- – Spomalenie starnutia a zlepšenie imunity
- – Zlepšenie nálady, sebavedomia a sexuálneho života
- – Uvoľnenie stresu, napätia a negatívnych emócií
Aké sú prínosy cvičenia „Päť Tibeťanov
Cvičenie „Päť Tibeťanov“ má za cieľ stimulovať energetické centrá v tele, ktoré sa nazývajú čakry. Tieto čakry sú spojené s rôznymi orgánmi, emóciami a aspektmi života. Podľa niektorých názorov, keď sú čakry v rovnováhe, telo je zdravé, myslenie je jasné a duša je šťastná.
Niektoré z prínosov, ktoré sa spájajú s cvičením „Päť Tibeťanov“, sú:
- – Zlepšenie fyzickej kondície, flexibility a rovnováhy
- – Zlepšenie trávenia, cirkulácie a imunity
- – Zlepšenie pamäti, koncentrácie a kreativity
- – Zlepšenie nálady, sebavedomia a vitality
- – Zlepšenie sexuálnej energie, plodnosti a libido
- – Zlepšenie spánku, relaxácie a meditácie
- – Zlepšenie starnutia, omladenia a dlhovekosti
Samozrejme, tieto prínosy nie sú garantované a môžu sa líšiť od človeka k človeku. Niektorí ľudia môžu pocítiť veľký rozdiel, iní len malý alebo žiadny. Všetko závisí od individuálnej situácie, motivácie a očakávaní.
Aké sú riziká cvičenia „Päť Tibeťanov“
Cvičenie „Päť Tibeťanov“ nie je pre každého. Niektorí ľudia môžu mať zdravotné problémy, ktoré im bránia v bezpečnom a pohodlnom vykonávaní tohto cvičenia. Niektoré z týchto problémov sú:
- – Vysoký alebo nízky krvný tlak
- – Srdcové ochorenie alebo infarkt
- – Mozgová príhoda alebo aneuryzma
- – Zápal pľúc alebo astma
- – Zápal pečene alebo žlčníka
- – Zápal obličiek alebo močového mechúra
- – Zápal slepého čreva alebo čriev
- – Žalúdočný vred alebo reflux
- – Hernia, prolaps alebo inkontinencia
- – Artritída, osteoporóza alebo osteoartróza
- – Skolióza, lordóza alebo kyfóza
- – Epilepsia, migréna alebo vertigo
- – Glaukóm, katarakta alebo zraková porucha
- – Tehotenstvo, menštruácia alebo menopauza
Ak máte niektorý z týchto problémov, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, či je pre vás vhodné cvičiť „Päť Tibeťanov“. Ak vám lekár dovolí cvičiť, mali by ste sa riadiť jeho pokynmi a upraviť cvičenie podľa svojich možností a potrieb. Napríklad môžete znížiť počet opakovaní, rýchlosť, intenzitu alebo rozsah pohybu. Alebo môžete vynechať niektoré pohyby, ktoré vám spôsobujú bolesť, nepohodlie alebo nevoľnosť.
Okrem toho by ste mali počúvať svoje telo a rešpektovať jeho signály. Ak cítite akúkoľvek nepríjemnú senzáciu, ako je závrat, mdloba, bolesť, tlak, pálenie, svrbenie, mravenčenie, trasenie, slabosť, nevoľnosť, zvracanie alebo krvácanie, okamžite prestaňte cvičiť a vyhľadajte lekársku pomoc.
Ako sa naučiť správne vykonávať cvičenie „Päť Tibeťanov“
Ak ste sa rozhodli vyskúšať cvičenie „Päť Tibeťanov“, je dôležité naučiť sa ho správne vykonávať. Nesprávne vykonávanie cvičenia môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Preto by ste mali dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- – Pred začatím cvičenia sa poriadne rozcvičte a po skončení cvičenia sa poriadne pretiahnite.
- – Cvičte na rovnom a pevnom povrchu s dostatkom priestoru okolo seba.
- – Cvičte na lačný žalúdok alebo aspoň dve hodiny po jedle.
- – Cvičte v pohodlnom a voľnom oblečení a obuvi.
- – Cvičte v dobre vetranom priestore
