Aktívny pohyb je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu v každom veku. So stúpajúcim vekom však mnohí ľudia čelia rôznym fyzickým obmedzeniam, ktoré im neumožňujú vykonávať intenzívne športové aktivity. Nordic walking, známy aj ako severská chôdza, sa v posledných rokoch stal obľúbenou pohybovou aktivitou medzi seniormi. V tomto článku sa podrobne pozrieme na to, či je nordic walking skutočne vhodný pre staršiu generáciu, aké výhody prináša a na čo by si seniori pri jeho praktizovaní mali dávať pozor.
Čo je nordic walking?
Nordic walking je forma chôdze s použitím špeciálnych palíc podobných tým, ktoré sa používajú pri lyžovaní. Táto aktivita vznikla vo Fínsku v 90. rokoch minulého storočia pôvodne ako letný tréning pre bežeckých lyžiarov. Postupne sa však stala samostatnou športovou disciplínou, ktorá si získala obľúbu na celom svete.
Na rozdiel od bežnej chôdze, pri nordic walkingu sa do pohybu aktívne zapájajú aj horné končatiny, čím sa zvyšuje intenzita cvičenia a zároveň sa znižuje záťaž na kĺby dolných končatín. Práve tento aspekt robí nordic walking mimoriadne atraktívnym pre seniorov.
Prečo je nordic walking ideálny pre seniorov?
Nízka záťaž na kĺby
S pribúdajúcim vekom často prichádzajú problémy s kĺbami, najmä artróza či osteoporóza. Nordic walking vďaka používaniu palíc znižuje zaťaženie kĺbov dolných končatín až o 30%. Palice totiž preberajú časť telesnej hmotnosti, čím výrazne odľahčujú kolená, bedrové kĺby a chrbticu. Seniori tak môžu vykonávať pohybovú aktivitu bez nadmerného zaťažovania už aj tak opotrebovaných kĺbov.
Komplexné zapojenie svalov
Pri správnej technike nordic walkingu sa zapája až 90% svalov celého tela. Okrem svalov nôh pracujú intenzívne aj svaly hornej časti tela, najmä ramená, chrbát a brušné svalstvo. To vedie k rovnomernému posilňovaniu celého tela, zlepšeniu držania tela a prevencii svalových dysbalancií, ktoré sú u seniorov často prítomné.
Zvýšenie kardiovaskulárnej kondície
Nordic walking zvyšuje srdcovú frekvenciu o 5-17% v porovnaní s bežnou chôdzou pri rovnakej rýchlosti. To znamená, že senior pri rovnakej subjektívnej námahe dosahuje lepší tréningový efekt na srdcovo-cievny systém. Pravidelné praktizovanie nordickej chôdze môže znížiť riziko srdcových ochorení, upraviť krvný tlak a zlepšiť celkovú kondíciu.
Zlepšenie rovnováhy a koordinácie
S vekom sa často zhoršuje rovnováha a koordinácia pohybov, čo zvyšuje riziko pádov. Pri nordic walkingu sa používaním palíc vytvára väčšia oporná báza, čo prirodzene vedie k lepšej stabilite. Pravidelné praktizovanie tejto aktivity pomáha seniorom udržiavať a zlepšovať koordináciu pohybov a rovnováhu.
Sociálny aspekt
Nordic walking sa často praktizuje v skupinách, čo prináša dôležitý sociálny rozmer. Pre seniorov, ktorí často trpia osamelosťou, predstavuje príležitosť na stretávanie sa s rovesníkmi, vytváranie nových priateľstiev a zdieľanie spoločných zážitkov. Tento sociálny aspekt má významný pozitívny vplyv na duševné zdravie a celkovú pohodu.
Ako začať s nordic walkingom v seniorskom veku?
Výber správneho vybavenia
Pre efektívny a bezpečný nordic walking je kľúčový výber vhodných palíc. Dĺžka palíc by mala zodpovedať vzorcu: výška postavy v cm × 0,68. Ďalej je dôležité, aby palice mali kvalitné rukoväte a remienky, ktoré umožňujú správny odraz a uvoľnenie palice počas pohybu. Pre seniorov sú vhodné palice s tlmením nárazov, ktoré ešte viac šetria kĺby.
Okrem palíc je dôležitá aj vhodná obuv – mala by byť pohodlná, s dobrou amortizáciou a protišmykovou podrážkou. Oblečenie by malo byť priedušné a pohodlné, najlepšie vo vrstvách, ktoré sa dajú podľa potreby odkladať.
Osvojenie si správnej techniky
Aj keď sa nordic walking môže zdať jednoduchý, správna technika vyžaduje určitý čas na zvládnutie. Pre seniorov je ideálne začať pod vedením kvalifikovaného inštruktora, ktorý im pomôže osvojiť si základné princípy:
- Správny postoj – vzpriamené držanie tela, prirodzená chôdza
- Správne držanie palíc – uvoľnené, nie kŕčovité
- Správny pohyb rúk – od zadnej časti tela po prednú časť, s následným uvoľnením úchopu
- Koordinácia pohybov – protipohyb rúk a nôh (ľavá noha – pravá ruka)
Postupné zvyšovanie záťaže
Seniori by mali začínať s kratšími trasami na rovnom teréne a postupne zvyšovať dĺžku a náročnosť trás. Ideálne je začať s 20-30 minútovými prechádzkami a postupne čas predlžovať. Frekvencia môže byť spočiatku 2-3 krát týždenne s postupným zvyšovaním na 4-5 tréningov týždenne.
Pozri si aj
Na čo si dať pozor?
Hoci je nordic walking považovaný za jednu z najbezpečnejších pohybových aktivít pre seniorov, existujú určité situácie, kedy je potrebná opatrnosť:
Zdravotné obmedzenia
Pred začiatkom akejkoľvek pohybovej aktivity, vrátane nordic walkingu, by seniori mali konzultovať svoj zámer s lekárom, najmä ak trpia závažnejšími zdravotnými problémami ako sú:
- Nestabilná angina pectoris
- Nedávno prekonaný infarkt myokardu alebo cievna mozgová príhoda
- Závažné poruchy rovnováhy
- Ťažká osteoporóza s vysokým rizikom zlomenín
Prispôsobenie terénu a počasia
Seniori by mali voliť trasy zodpovedajúce ich fyzickým možnostiam a skúsenostiam. Spočiatku je vhodné chodiť po rovnom, pevnom povrchu. Postupne môžu pridávať mierne stúpania a klesania. Je dôležité vyhýbať sa príliš náročnému terénu s rizikom pošmyknutia alebo pádu.
Rovnako dôležité je prispôsobenie aktivity aktuálnym poveternostným podmienkam. V extrémnych teplotách (veľké horúčavy alebo silný mráz) by mali seniori zvážiť odloženie tréningu alebo výrazné skrátenie jeho dĺžky.
Preťaženie a únava
Seniori by mali venovať zvýšenú pozornosť signálom svojho tela. Ak pocítia nadmernú únavu, bolesť v kĺboch alebo svaloch, či dýchacie ťažkosti, mali by aktivitu prerušiť alebo aspoň výrazne spomaliť. Postupné zvyšovanie záťaže a rešpektovanie individuálnych limitov je kľúčové pre bezpečné praktizovanie nordic walkingu.
Skúsenosti slovenských seniorov s nordic walkingom
Na Slovensku sa teší čoraz väčšej popularite medzi seniormi. Mnohé mestá a obce organizujú kurzy a pravidelné stretnutia špeciálne pre túto vekovú kategóriu. Denné centrá pre seniorov často zaraďujú nordic walking medzi svoje pravidelné aktivity.
Pani Mária (72) z Banskej Bystrice praktizuje nordic walking už päť rokov: „Odkedy som začala s nordic walkingom, cítim sa omnoho vitálnejšie. Bolesti chrbta, ktoré ma dlhodobo trápili, sa výrazne zmiernili. Navyše som spoznala skvelú skupinu ľudí a naše spoločné vychádzky do prírody sú vždy plné smiechu a dobrej nálady.“
Aj pán Jozef (78) z Košíc má s touto aktivitou pozitívne skúsenosti: „Po operácii bedrového kĺbu mi lekár odporučil nordic walking ako rehabilitačnú aktivitu. Spočiatku som bol skeptický, ale dnes môžem potvrdiť, že mi to výrazne pomohlo znovu získať istotu pri chôdzi a zlepšiť celkovú kondíciu.„
Súhrn článku
Je to ideálna pohybová aktivita pre seniorov, ktorá kombinuje efektívne cvičenie s nízkym rizikom zranenia. Vďaka komplexnému zapojeniu svalov celého tela, odľahčeniu kĺbov a pozitívnemu vplyvu na kardiovaskulárny systém je táto forma pohybu mimoriadne vhodná pre staršiu generáciu.
Ak ste senior a uvažujete o začatí s pravidelnou pohybovou aktivitou, nordic walking by mal byť rozhodne na vrchole vášho zoznamu možností. S postupným a systematickým prístupom, rešpektovaním vlastných limitov a ideálne pod počiatočným vedením skúseného inštruktora môžete dosiahnuť výrazné zlepšenie fyzickej kondície, duševnej pohody a celkovej kvality života.
Nezabúdajte však, že pred začiatkom je vhodné poradiť sa so svojím lekárom, ktorý najlepšie pozná váš zdravotný stav a môže posúdiť vhodnosť tejto aktivity pre vaše individuálne potreby a možnosti.
Nordic walking nie je len športom – je to životný štýl, ktorý môže priniesť radosť z pohybu a prírody aj v pokročilom veku. Tak neváhajte, zaobstarajte si palice a vykročte v ústrety lepšiemu zdraviu a vyššej kvalite života!
