Čo je glykemický index (GI)? 

Glykemický index (GI) je číselný systém, ktorý hodnotí potraviny obsahujúce sacharidy podľa toho, ako rýchlo spôsobia zvýšenie hladiny glukózy (cukru) v krvi. Hodnoty GI sa pohybujú od 0 do 100. Potraviny s vysokým GI (70 a viac) zvyšujú hladinu glukózy v krvi rýchlo, zatiaľ čo potraviny so stredným GI (56 – 69) majú mierny vplyv a potraviny s nízkym GI (0 – 55) ju zvyšujú pomaly a stabilne.

GI hrá dôležitú úlohu pri kontrole cukru v krvi, hlavne u ľudí s cukrovkou, ale aj pri celkovom zdraví. Konzumácia potravín s nízkym GI môže pomôcť pri udržiavaní stabilnej hladiny energie, pri chudnutí a pri znižovaní rizika rôznych ochorení, ako je cukrovka 2. typu alebo srdcové choroby.

Ako funguje glykemický index? 

Glykemický index hodnotí rýchlosť, akou sa sacharidy v tele premieňajú na glukózu a vstrebávajú do krvného obehu. Potraviny s vysokým GI sa rýchlo strávia a spôsobia prudký nárast hladiny glukózy v krvi, čo môže viesť k náhlemu prívalu energie, ale aj k rýchlemu poklesu, ktorý sa prejaví pocitom hladu a únavy.

Naopak, potraviny s nízkym GI sa trávia pomaly, a preto zabezpečujú rovnomerné uvoľňovanie glukózy do krvi. To znamená, že energia je k dispozícii dlhší čas, čo prispieva k lepšej výdrži a menším výkyvom nálady. Navyše, potraviny s nízkym GI často obsahujú viac vlákniny, čo prospieva tráveniu a podporuje zdravú hmotnosť.

---

Kategórie glykemického indexu:

1. Nízky GI (0 – 55):
   Potraviny s nízkym GI spôsobujú pomalé zvyšovanie hladiny cukru v krvi, čo znamená stabilnejšiu hladinu energie.
   Príklady: celozrnné obilniny, ovsené vločky, strukoviny, zelenina, niektoré druhy ovocia (čerešne, jablká).
   
2. Stredný GI (56 – 69):
   Tieto potraviny spôsobujú mierne zvýšenie hladiny cukru v krvi.
   Príklady: hnedá ryža, kukurica, banány.
   
3. Vysoký GI (70 a viac):
   Potraviny s vysokým GI spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k prudkému poklesu energie.
   Príklady: biela ryža, biely chlieb, sladkosti, zemiaky.
   

Prečo je dôležité poznať GI potravín?

• Kontrola hladiny cukru v krvi:
  Ľudia s diabetom alebo inzulínovou rezistenciou by mali uprednostňovať potraviny s nízkym GI, aby sa vyhli prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi.
  
• Zdravé chudnutie:
  Potraviny s nízkym GI poskytujú pocit sýtosti na dlhší čas, čím pomáhajú znížiť celkový kalorický príjem.
  
• Energetická stabilita:
  Konzumácia potravín s nízkym GI zabezpečuje rovnomerné uvoľňovanie energie, čo zlepšuje koncentráciu a znižuje únavu počas dňa.
  

Faktory ovplyvňujúce GI potravín:

• Spôsob prípravy: Varenie alebo spracovanie môže zvýšiť GI potravín. Napríklad varené zemiaky majú vyšší GI ako pečené.
• Obsah vlákniny: Potraviny bohaté na vlákninu znižujú rýchlosť vstrebávania sacharidov a tým znižujú GI.
• Kombinácia s inými živinami: Tuky a bielkoviny spomaľujú trávenie sacharidov, čo 

Sú potraviny bez GI?

Áno, existujú potraviny, ktoré nemajú žiadny glykemický index (GI). Glykemický index je hodnota, ktorá udáva, ako rýchlo a do akej miery potravina zvýši hladinu glukózy v krvi. Potraviny bez glykemického indexu sú tie, ktoré neobsahujú sacharidy, preto nemajú žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi.

Potraviny bez glykemického indexu:

Čisté tuky a oleje:

• Olivový olej, kokosový olej, maslo, masť, avokádový olej, rybí olej.
• Tieto potraviny obsahujú iba tuky a nemajú sacharidy, takže neovplyvňujú hladinu glukózy v krvi.

Mäso a ryby:

• Kuracie, hovädzie, bravčové mäso, ryby (losos, treska, tuniak), morské plody.
• Čisté mäso a ryby obsahujú bielkoviny a tuky, ale minimálne alebo žiadne sacharidy, takže ich GI je nulový.

Vajcia:
Vajcia sú bohaté na bielkoviny a tuky, ale neobsahujú sacharidy, takže ich glykemický index je tiež nulový.

Syr:
Väčšina syrov, ako je čedar, gouda, parmezán alebo mozzarella, obsahuje veľmi málo sacharidov a má prakticky nulový glykemický index.

Nekalorické sladidlá:
Niektoré nekalorické sladidlá ako stevia alebo erythritol nemajú žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi, takže ich GI je nulový.

Poznámka k potravinám s nízkym glykemickým indexom:

Ak potravina obsahuje veľmi málo sacharidov (napríklad niektoré druhy zeleniny, orechy alebo semená), jej GI môže byť veľmi nízky (pod 10), ale nie úplne nulový.

---

Možné FAQ (často kladené otázky) k téme glykemického indexu:

Čo znamená vysoký a nízky glykemický index?

• Potraviny s vysokým GI (70 a viac) spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k náhlym výkyvom energie a hladu.
• Potraviny s nízkym GI (55 a menej) uvoľňujú cukor pomaly, čo zabezpečuje stabilnú hladinu energie a dlhší pocit sýtosti.

Prečo je dôležité konzumovať potraviny s nízkym GI?

Potraviny s nízkym GI pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, znižujú riziko vzniku cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení. Zároveň podporujú dlhší pocit sýtosti, čo môže byť prospešné pri chudnutí.

Má glykemický index vplyv na chudnutie?

Áno, potraviny s nízkym GI zvyšujú pocit sýtosti a stabilizujú hladinu energie, čo pomáha predchádzať prejedaniu a znižuje chuť na sladkosti.

Ovplyvňuje spôsob prípravy potravín ich GI?

Áno, spôsob prípravy môže zmeniť GI potravín. Napríklad varené zemiaky majú vyšší GI ako pečené alebo varené cestoviny „al dente“ majú nižší GI ako rozvarené cestoviny.

Existujú potraviny, ktoré nemajú žiadny glykemický index?

Áno, potraviny, ktoré neobsahujú sacharidy, ako je mäso, ryby, vajcia alebo tuky (napr. olivový olej), nemajú glykemický index.

Je lepšie úplne sa vyhnúť potravinám s vysokým GI?

Nie nevyhnutne. Potraviny s vysokým GI môžu byť súčasťou vyváženej stravy, najmä ak sa konzumujú spolu s potravinami s nízkym GI, ktoré spomaľujú vstrebávanie cukrov. Napríklad kombinácia bielej ryže s fazuľou zníži celkový GI jedla.

Má glykemický index vplyv aj na športový výkon?

Áno, potraviny s vysokým GI sú vhodné pred alebo po intenzívnej fyzickej aktivite, pretože rýchlo dodávajú energiu alebo dopĺňajú zásoby glykogénu vo svaloch. Potraviny s nízkym GI sú vhodné na udržanie energie počas dlhších tréningov.

Aký je rozdiel medzi glykemickým indexom a glykemickou náložou?

• Glykemický index (GI) meria, ako rýchlo potravina zvýši hladinu cukru v krvi.
• Glykemická nálož (GN) berie do úvahy nielen rýchlosť, ale aj množstvo sacharidov v jednej porcii potraviny, čo poskytuje presnejší obraz o celkovom vplyve jedla na hladinu cukru.

Ktoré ovocie má nízky glykemický index?

Medzi ovocie s nízkym GI patria napríklad jablká, hrušky, čerešne, grapefruit, broskyne a slivky.

Sú všetky celozrnné potraviny automaticky s nízkym GI?

Nie všetky celozrnné potraviny majú nízky GI. Napríklad celozrnný chlieb môže mať stredný až vysoký GI v závislosti od spôsobu spracovania. Preto je dôležité sledovať aj ďalšie faktory, ako je obsah vlákniny a spôsob prípravy jedla.